Workshop 4 maart i.s.m. CrowdSport

Flyer Workshop CrowdSport

Op dinsdag 4 maart zal ik i.s.m. CrowdSport mijn eigen visie toelichten met betrekking tot de totstandkoming van optimale prestaties! Voor iedereen die (top)prestaties wil leveren op het werk, dansvloer, toneel en natuurlijk in de sport!

Locatie: Nijenoord 1, 3552 AS, Utrecht

Inloop: 11.00 uur. Start 11.30 uur. Einde: 15.30 uur.

Opgeven via jeroen@crowdsport.nl of thomas@deprestatiecoach.nl. Tot dan!

 

 

Workshop “Loat Goan”

KEEP CALM AND LOAT GOAN

Het is een Twentse wijsheid. Loat goan! Het betekent zoveel als: laat het gaan, besteed er geen aandacht aan. Maar desalniettemin hanteren we deze wijsheid niet als we moeten presteren. In die situaties gaan we namelijk denken én voelen! We worden zenuwachtig, gaan denken aan winnen en verliezen en we ‘moeten’ ineens van alles en nog wat. Bovendien werkt die scheidsrechter ook niet bepaald mee en daar hebben we uiteraard ook een oordeel over. En laten we het dan al helemaal niet hebben over die irritante toeschouwers, de coach die maar blijft praten en die overbezorgde ouders! Ze zorgen allemaal voor gedachten en gevoelens, terwijl we het beste presteren als we niet nadenken. Maarja.. niet nadenken, probeer het maar eens! Het slechte nieuws is dat we weinig controle hebben over onze gedachten en gevoelens. Het goede nieuws is dat we er wel heel goed mee om kunnen leren gaan! Niet door er controle op uit te oefenen, maar… “Loat goan!”

Uiteraard is deze workshop geschikt voor alle windstreken en beperken we ons niet tot het ‘wijze oosten’ van het land. Met humor, Achterhoekse nuchterheid, een beetje provocatie en vooral veel interactie! Het doel? Een ieder van onbewust-onbekwaam naar bewust-onbekwaam zien te krijgen. Gemeen hè?

Nieuwsgierig? thomas@deprestatiecoach.nl

Enkele reacties:

“Ik vond het, als niet tafeltennisster, een leuke en ontspannen avond. Vervolg zou leuk zijn, maar voor mij niet echt noodzakelijk”.

“Ik vond het zeer zinvol. Terug naar de basis: je hersenen die van grote invloed zijn op de prestatie die je levert. Een goede tip vond ik om je te concentreren op het moment in de spelsituatie. Dus niet bezig zijn met wat gebeurd is of wat je plan bent te doen. Met concentratie (waarvan een paar mooie voorbeelden in de presentatie) tijdens de wedstrijd heb ik over het algemeen geen probleem, maar wel met mijn gedachten/plannen om z.s.m. te scoren. Hopelijk helpt deze tip me om de rust te bewaren”.

“Zeer leerzaam. Met name voor mij het feit dat ik zo selectief kijk. De verwachting bepaald wat ik zie, een “open mind” houden was voor mij een eyeopener. Verder vond ik de woorden “overtuigingen trainen” inspirerend.”

“Was leuk, interessant. Ik had gehoopt dat ook meer de stappen naar bewust-bekwaam aan de orde zouden komen. Ja, interesse in vervolg. Volgende keer meer naar bewust bekwaam en meer praktijk gericht, o.a. hoe coach je iemand die niet lekker speelt, negatief achter tafel staat, moeilijk te coachen is e.d.”

“Van onbewust onbekwaam naar onbewust bekwaam, er is nog een lange weg te gaan. De toegevoegde waarde voor mij als tafeltennisser is gering, maar voor mij als mens denk ik veel groter. Ik zou dan ook wel een vervolg willen en dan gericht op bovenstaande weg.

“Ik vond het een erg goed initiatief om een avond over sportpsychologie te organiseren. Het was een boeiende presentatie over hoe het menselijk brein werkt en wat het effect hiervan is op sportprestaties. Het bewust onbekwaam worden is goed gelukt en het smaakt naar meer! Dus ja, ik zou het leuk vinden als er een vervolg kan komen op dit initiatief. Ik zou de sessie willen insteken vanuit verschillende stakeholders, bijvoorbeeld spelers, ouders, begeleiders, trainers. Welke mogelijkheden zijn er om spelers zich op het spel te laten focussen? Welke handvatten, tips en tricks zijn er?”

“Bijeenkomst was heel open en vrijblijvend. Thomas wist het verhaal op een leuke wijze te brengen.”

Maak dat jezelf maar wijs!

“The keys to life are running and reading. When you’re running, there’s a little person that talks to you and says, “Oh I’m tired. My lung’s about to pop. I’m so hurt. There’s no way I can possibly continue.” You want to quit. If you learn how to defeat that person when you’re running, you will know how to not quit when things get hard in your life.” – Will Smith

Het brein is het controlecentrum van ons lichaam. Het zorgt ervoor dat onze lichaamstemperatuur niet teveel stijgt of daalt, dat onze hartfrequentie binnen zijn grenzen blijft, dat de zuurgraad niet oploopt door een overschot aan lactaat in onze spieren en, niet onbelangrijk, dat we voorzien worden van voldoende zuurstof door onze ademhaling op gang te houden. De ironie wil dat wij – homo sapiens – het leuk vinden om dit controlecentrum af en toe flink uit te dagen. We proberen de hoogste en koudste bergtoppen te bereiken, we laten ons zonder zuurstoffles afzakken richting de bodem van de oceaan, we stappen in hypersonische vliegtuigen waarmee we een aantal keer sneller zijn dat het geluid en in diverse takken van sport stellen we onszelf op de proef door – fortius, altius, citius – de grenzen van het menselijk bewegingsapparaat op te zoeken.

Eén van dé manieren om jezelf uit te dagen is door een marathon te rennen. Des te dichter je bij de finish komt, des te zwaarder het wordt. Zoals Will Smith beschrijft, begint er na verloop van tijd een stemmetje te roepen: “Stoppen!! Waar ben je nu mee bezig! Hee hallo! Hoor je me wel? Ik wil dat je NU stopt!” Dit stemmetje is afkomstig van je brein. Dit stemmetje is als je moeder, die zegt dat je moet oppassen lang voordat je in de situatie komt dat je daadwerkelijk gevaar loopt. Er is nog nooit iemand van vermoeidheid dood neergevallen na het passeren van de eindstreep. Ja, je hoort weleens verhalen van mensen die komen te overlijden tijdens een sportevenement (i.e. sudden death). Echter vrijwel alle mensen, die gedurende hun sportbeoefening een plotse dood sterven, hebben een serieuze aandoening, meestal van het hart, dat de doodsoorzaak voldoende verklaartSterker nog: het is berekend dat een hardloper van middelbare leeftijd veel minder risico loopt op een plotselinge dood dan een autobestuurder van dezelfde leeftijd, die niet hardloopt.

Doordat het brein zo vurig zinspeelt op het beëindigen van je hardloopavontuur, is het bijzonder moeilijk om je grenzen te verleggen. Hiervoor heeft het brein zijn eigen munitie: gedachten en gevoelens. Wanneer het brein een seintje krijgt dat je een poging aan het ondernemen bent om je grenzen op te zoeken, wil het brein hier maar al te graag een stokje voor steken. Dat zorgt ervoor dat je na een meestal snelle start, een relatief langzaam middenstuk loopt, om vervolgens in het zicht van de finish nog even een eindsprintje in te zetten. En wat zijn we weer ‘moe’ als we over de eindstreep komen. Pffff!

Dit heeft alles met onze pacing strategie te maken. Uit analyses blijkt dat we meestal geneigd zijn om té snel te starten. Vervolgens gaan we een bepaald tempo lopen, waarmee wij het denken vol te kunnen houden tot de finish. Dit tempo ligt vaak iets onder ons kunnen, aangezien ons brein niet wil dat we er dood bij neervallen (laat staan dat het brein het toe staat dat onze kerntemperatuur stijgt of dat er teveel lactaat ophoopt in onze spieren) en derhalve anticipeert ons brein op uitputting. Dit beschermingsmechanisme zorgt er dus voor dat we stoppen met onze inspanning, vaak lang voordat we ook daadwerkelijk kritieke waardes bereiken.

Met deze kennis in mijn achterhoofd liep ik op 17 november jl. de marathon van Valencia. Na een tijd van 3.20 u gelopen te hebben in 2012 (Rotterdam), had ik nu mezelf ten doel gesteld om onder de drie uur te duiken. Om onder de drie uur te lopen, moet je een tempo lopen van 4 minuten en 15 seconden per kilometer. Heilig overtuigd van de impact van overtuigingen (diepgewortelde denkpatronen in ons brein) en self fulfilling prophecies ging ik voortvarend van start met mijn trainingen. Terwijl ik steeds langere duurlopen ging lopen, probeerde ik aan mijn snelheid te werken op de atletiekbaan middels intervaltrainingen. Dit ging goed, totdat ik een verrekking opliep in mijn kuit. Was het pech? Overbelasting? Niet goed naar mijn lichaam ‘geluisterd’? Ik kan hoogstens naar het antwoord gissen. Wat ik wel wist (en bevestigd werd door de fysio), was dat ik een aantal weken rustiger aan zou moeten gaan doen. Dat hielp en langzaam maar zeker sterkte mijn kuit weer aan. Daardoor lukte het me om mijn duurtrainingen verder uit te breiden, maar moest ik mijn (intensievere) intervaltrainingen laten ‘lopen’.

Door mijn kuitblessure begon ik me af te vragen of het (nog steeds) mogelijk zou zijn om onder de drie uur te finishen. Aangezien ik al een marathon had volbracht, besloot ik om het erop te gaan gokken (noem het een educated guess) en gewoon het 4.15 tempo te gaan lopen. In de snelheidsgrafiek hieronder kun je zien dat het me niet lukte om dit tempo vast te houden. Om even een beetje context te geven. De relatief langzame start is te verklaren door het grote aantal deelnemers, waardoor de eerste meters met ingehouden pas gelopen moesten worden. Toen het veld voldoende verspreid was, kon ik mijn tempo opvoeren en was ik in staat om 4.15 per kilometer te lopen. Totdat ik op na zo’n 12 km last kreeg van mijn lies. Na 15 km besloot ik om deze op te rekken, aangezien de pijn steeds erger werd en ik steeds verkrampter begon te lopen. Het oprekken hielp, maar wel tijdelijk. Om de paar kilometer moest ik weer even stoppen om mijn lies op te rekken (ook te zien in de grafiek).

Pacing Profile Valencia

Omdat ik wist dat het parcours zo rond de 30-35km vals plat omhoog zou lopen, om vervolgens na het 35 km punt weer vals plat naar beneden te lopen, had ik mezelf ten doel gesteld om het tempo – dat naar mijn idee na verloop van tijd zo’n beetje onmogelijk werd om vol te houden – in ieder geval tot het 35 km punt vol te houden. Dit lukte ten dele: tot 33 km zat ik nog op het schema om onder de drie uur te lopen! Maar tegelijkertijd wist ik dat het wel erg moeilijk zou worden om dit doel ook daadwerkelijk te bereiken en begon ik me steeds meer te beseffen dat ik moest proberen om ‘de tijdschade’ zo beperkt mogelijk te houden. Daar waar ik hoopte dat ik na 35km van een fictieve berg naar beneden zou mogen huppelen, bleek het laatste deel van de marathon vlakker te zijn dan het hoogtekaartje deed vermoeden. Nu kwam het aan op een gevecht tussen mij en mijn brein. Stoppen vs doorgaan! Ik gebruikte alles wat ik tot nu toe geleerd had in mijn nog prille carrière als sportpsycholoog: focus op je ademhaling, kies een doel en loop er naar toe, gebruik je tegenstanders om je daar aan op te trekken, laat je afleiden door het publiek, focus op je techniek, blijf in het hier & nu en laat alle gedachten en emoties achter je terwijl je er alles uitperst op weg naar de finish. Toen de finish in zicht kwam, hoefte ik geen rekening meer te houden met mijn pacing strategie. Nu kon ik alles eruit gooien en ‘dood’ neervallen na de finish lijn. Doordat ik verrast werd door een aantal bekenden vlak voor de finish en ik me lichaam draaide om naar te zwaaien, schoot er een scheut kramp door mijn lies. Gelukkig trok de kramp niet door en kon ik mijn weg vervolgen. Je ziet zowaar nog een klein piekje aan het einde van de grafiek: de eindspurt! En de tijd? Die stond stil op 3.07 uur.

Trots? “Nee.”

Blij met de uitvoering? “Ja, meer zat er op dit moment niet in. Daarnaast was ik deze keer veel beter in staat om het “stop”-stemmetje in mijn hoofd te temmen, dan een jaar geleden in Rotterdam. Een vriend van me vertelde me dat ik ‘maar’ een minuut of 9 ben verloren in het 2e deel ten opzichte van de eerste 21km.”

Dus? “De volgende keer onder de drie uur!”

Hoe? “Zorgen dat ik in het eerste deel (21km) sneller ben, zodat ik meer tijd kan verliezen in het tweede deel. Daarnaast proberen om minder tijd te verliezen in het tweede deel!”

Het belangrijkste: “Ik ben ervan overtuigd dat ik onder de drie uur kan lopen. Zonder die overtuiging had ik nu geen 3.07 gelopen en kan ik in de toekomst ook niet sneller dan dat.”

En de uitvoering? “Een relatief rustige start, een vlak middenstuk en dan zien we wel wat er nog in het vat zit, maar als het goed is niet al teveel meer. Al moet het er niet uitzien zoals de loopster in onderstaande video…”

PS: tel eens hoe vaak het woord ‘mentaal’ voorkomt in deze blogpost! Maar daar later meer over…

Over de auteur

Thomas Waanders (26) is bewegingswetenschapper, sportpsycholoog en oprichter van De Prestatiecoach. De Prestatiecoach biedt sporters, teams en coaches sportpsychologische begeleiding en training. De doelen die hij met zijn klanten nastreeft? Een gezondere levensstijl, het rennen van een marathon, leren omgaan met spanning voor een belangrijke presentatie of sportprestatie, beter communiceren met je (mede)spelers of het behalen van Olympisch Goud! Ook heeft Thomas een workshop ontwikkelt, waarin hij toelicht hoe optimale prestaties tot stand komen en waarom mindfulness hierbij een essentiële rol speelt. Nieuwsgierig? Neem eens een kijkje op www.deprestatiecoach.nl of stuur een mail naar thomas@deprestatiecoach.nl.

Referenties

Noakes, T.D. Sudden death and exercise. In: Encyclopedia of Sports Medicine and Science, T.D. Fahey (Editor). Internet Society for Sport Science: http://www.sportsci.org/encyc/suddendeath/suddendeath.html

Daarnaast kunt u meer informatie vinden op: http://www.sportsscientists.com/sports-science/fatiguecentral-governor/

Chill man, wees een boedha!

Oosterse invloeden worden steeds beter zichtbaar in de sport. Van Boeddhabeelden op het trainingscomplex van Bayern München tot de toepassing van mindfulness in de NBA. Het is met name Phil Jackson, de man achter de successen van Michael Jordan en de Chicago Bulls, die de principes van mindfulness een centrale plek toedicht in zijn coachingsfilosofie. Maar ook Gert-Jan Verbeek, die als trainer van AZ dit seizoen lang meedeed om de titel, onderstreept het belang van een optimale mindset bij het leveren van topprestaties.

AZ1

AZ2

“Chill man, wees een boedha” zegt ook zeiler Pieter Jan Postma. Opgaan in de sport noemt hij dat. Eén worden met de activiteit. En dat is nu precies waar het bij mindfulness om draait. Het gaat erom dat je je aandacht richt op het moment. Daarbij moet je een bepaalde houding aannemen ten opzichte van je gedachten. Een open en nieuwsgierige houding, zonder een oordeel te vellen over de gedachten die voorbij komen. Een voorbeeld. Stel je voor dat je aan het sporten bent en dat je je opeens bedenkt dat je later op de dag nog boodschappen moet doen. De gedachte is dus: “Ik moet nog boodschappen doen vandaag.” Deze gedachte leidt af van de activiteit waar je op dat moment mee bezig bent. Juist ja, sporten dus!

Er zijn nog veel meer afleidende gedachten. Vaak gaat het dan om gedachten die te maken hebben met de oorzaak (“als ik die penalty niet had gemist, dan hadden we gewonnen”) of het gevolg (“als ik deze penalty erin schiet, dan winnen we de Champions League) van je acties. Als die ongewenste gedachten ronddwalen in je hoofd, dan kun je verschillende dingen doen:

1) Je kunt denken: “Oh nee dat moet ik helemaal niet denken, als ik dat denk gaat het mis, dan kunnen we de overwinning wel vergeten, dan gaat het wéér mis, hoe moet ik dat mijn sponsor uitleggen, of de media?

2) Of: “Als ik deze erin schiet dan winnen we de Champions League! Dan vieren we straks feest en mag ik de cup met de grote oren omhoog houden! Wat zal iedereen dan blij zijn! En die winstpremie is dan natuurlijk binnen!

3) Je kunt ook denken: “goh ik denk dus dat en dat, wat grappig eigenlijk. Hmm.” (open, nieuwsgierig, geen oordeel).

De derde optie kenmerkt de mindset van iemand die mindfulness toepast: open, nieuwsgierig en zonder oordeel. Je dwaalt niet af naar een negatief (1) of positief (2) gevolg van je actie, maar je blijft in het moment. En dat is waar het om draait als het gaat om het leveren van topprestaties. De optimale prestatietoestand wordt ook wel ‘flow’ genoemd en één van de kenmerken van flow is dat je volledig opgaat in het moment, in de activiteit waar je op dat moment mee bezig bent. Mindfulness is dus een manier die je kan helpen om in die optimale prestatietoestand te komen.

Aan de slag!

Hoe kun je dit nu toepassen in jouw sport? Een manier is om gebruik te maken van de drie A’s: aware (bewustwording), accept (accepteer) en action (actie).

1) Aware : Wees bewust van wat je tegen jezelf zegt. Welke gedachten helpen je om beter te presteren en welke gedachten leiden alleen maar af?

2) Accept : Accepteer dat je deze gedachten hebt en ga er niet over in discussie in je eigen hoofd.

3) Action : Stop met het vellen van een oordeel over je eigen gedachten (zowel positief als negatief) en focus je op een bepaalde actie. Stel je hierbij de vraag of je op dat moment iets beters kan denken? Focus bijvoorbeeld op je ademhaling. Of op het doel dat je op dat moment nastreeft.

Bij mindfulness gaat het dus om bewustwording (van je eigen gedachten) en weten dat je uiteindelijk zelf bepaalt waar je je op gaat focussen. Jij bent immers degene die bepaalt wat je denkt. Daar heb je controle over. Dat is waar het in sport (maar ook in het leven) om draait: stop je energie in de zaken waar je controle over hebt!

“I used to believe that the day I could accept defeat was the day I would have to give up my job. But losing is an integral part of the dance as winning. Buddhism teaches us that by accepting death, you discover life. Similarly, only by acknowledging the possibility of defeat can you fully experience the joy of competition.”

Phil Jackson

Literatuur

Eiring, K.M., & Hathaway, C.M. (2010). Mindfulness and sport psychology for athletes: consider awareness your most important mental tool (e-book).

Jackson, P., & Delehanty, H. (2006). Sacred hoops. Hyperion: New York (NY).

Bouwman, R. (lente 2012). Zeiler Pieter Jan Postma: het roer gaat om bij mr. nice guy. Helden Magazine, Nr. 12.