Nieuwe workshop! “De Piramide van Succes”

De Piramide van Succes

De Prestatiecoach is er ook voor de jongste jeugd. Voor deze doelgroep is recent een geheel nieuwe interactieve reeks aan workshops ontwikkeld. Onder de noemer “De Piramide van Succes” worden kinderen in de leeftijd van 10-15 jaar op een speelse manier bekend gemaakt met de factoren die de basis vormen van succes. Tijdens elke bijeenkomst zal ingezoomd worden op één van de onderwerpen en zal uitleg gegeven worden over een mentale trainingsmethode.

Nieuwsgierig naar de mogelijkheden? Neem dan snel contact op!

Emotionele Achtbaan

Yes! Eindelijk is het dan zo ver: de Olympische Spelen staan voor de deur! En alsof dat nog niet genoeg is mag ik de komende 3 weken ook nog eens vertoeven in het Holland Heineken House. Gisteren zijn we met een groot deel (150 personen) van de HHH crew per boot naar Londen afgereisd. In Hoek van Holland werden we uitgezwaaid door de Nederlandse pers (is het nog op tv geweest?) en wist Erben Wennemars ons nog eens extra te enthousiasmeren door ons te vertellen dat deze Olympische ervaring de grootste emotionele achtbaan gaat worden die we in ons leven mee zullen maken. Wellicht moet ik me al zorgen gaan maken over het zwarte gat waar ik na de Spelen ongetwijfeld in terecht zal komen, maar daar is simpelweg geen tijd voor!

Vanaf het moment dat we in Londen de bus uit stapten is ons ritje in de achtbaan begonnen. Daar werden we namelijk verrast met een geweldig onthaal van de overige (150 personen) crewleden. Vervolgens werden we meteen naar de dichtsbijzijnde pub gesleurd, waar de eigenaar momenteel zijn hoogtijdagen viert. In de ‘twelve pins’ wordt namelijk elke avond de dag afgesloten. Het zou me dan ook niet verbazen als de beste man de rest van het jaar de tent sluit!

De sfeer is geweldig, iedereen is vreselijk enthousiast. Besmettelijk! Er raakt dan ook niemand uitgepraat over de geweldige locatie die in mum van tijd is omgetoverd tot het Holland Heineken House: Alexandra Palace. Elke avond zullen we hier 6.000 gasten ontvangen om hopelijk een hele hoop medaillewinnaars te huldigen. Vandaag heb ik een rondleiding gehad door het huis en zélfs ik werd er een beetje stil van. Naast de indrukwekkende Medal Ceremony Hall is er nog veel meer te beleven. Een crewrestaurant, de Olympic Bar (voor de VIPs), de Brasserie van Oranje, Food Plaza, diverse stands (van de partners van NOC*NSF) en dan vergeet ik ongetwijfeld nog een hele hoop. Maar het meest indrukwekkende plekje vond ik toch wel terras van waaruit je over heel Londen kan kijken. Zelfs het Olympisch dorp heb ik kunnen zien! Tsja dan begint het toch wel te kriebelen allemaal, nog maar een paar dagen en dan gaan de loopings en de 360’s beginnen! Kom maar op met die achtbaan, we gaan voor Goud!

[imagebrowser id=2]

 

Mijn eerste marathon: 42.195m!

Het is alweer een tijdje geleden dat ik mijn eerste marathon heb volbracht. Ik had me ten doel gesteld om de marathon van Rotterdam binnen de 3 1/2 uur af te leggen en dat is gelukt: 3 uur, 20 minuten en 28 seconden! De afgelopen tijd is mij vaak gevraagd of ik mijn sportpsychologische kennis ook heb toegepast in de voorbereiding op en tijdens de marathon. Mijn antwoord: ja natuurlijk!

Planning

Eén van de lastigste zaken betrof het plannen van trainingen. Ik trainde vier keer per week: twee duurlopen (een korte en een lange) en twee intervallopen (een korte en een lange). Met name de lange trainingen (± 2/2,5 uur) waren lastig te plannen, aangezien ik dagelijks ook andere werkzaamheden had. Zo kwam het voor dat ik, na vijf uur op de fitnessvloer gestaan te hebben, nog eens 30km moest gaan hardlopen! Dan ging ik meestal eerst een uur op bed liggen om goed uit te rusten om vervolgens de schoenen aan te trekken voor een training van 2,5 uur. Ook na de training moest ik weer zorgen dat ik voldoende tijd had om te herstellen. 30km betekent voor een beginner als ik toch twee dagen flinke spierpijn! Omdat ik graag al mijn activiteiten wilde blijven doen (zaalvoetbal, werk, opleiding) zorgde ik ervoor dat ik elke week mijn tijd volledig en op de minuut nauwkeurig plande.

Doelen stellen

Eén van dé manieren om jezelf te motiveren is door doelen te stellen. Ik had mezelf al ten doel gesteld dat ik de marathon wilde lopen in een tijd van 3 uur en 30 minuten, uiteraard volledig volgens het ‘smart-principe’ (specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch/uitdagend, tijd). Dit was mijn lange termijndoel. Vervolgens ging ik korte termijndoelen stellen. Gelukkig had ik nog nooit meer dan 15km gelopen (Zeven-Heuvelenloop Nijmegen), dus elke keer dat ik weer meer km’s had gelopen, had ik weer een ‘PR’! Ik ging van 15km naar een halve marathon, naar 24km, 26km, 28km, 31km en uiteindelijk naar 35km! Zo’n ‘stap’ zette ik één keer in de twee weken. Het bereiken van deze doelen gaf mij een ontzettende boost!

Daarnaast stelde ik ook doelen binnen een training. Zo hield ik met de Micoach-app van Adidas nauwkeurig bij hoeveel km’s ik per vijf minuten liep. Iets boven de 12km/h was elke keer het doel en dat lukte! Maar ik had natuurlijk ook mijn moeilijke momenten. Vermoeidheid, geen zin meer, slecht weer, tegenwind, een pijnlijke voet of rug. Ik denk dat ik alles wel een keer ben tegengekomen. Zo gauw ik in de gaten had dat ik ergens last van kreeg ging ik mijn focus verleggen. Ik koos dan een boom of een verkeersbord uit en stelde mezelf tot doel om daar in een goed tempo naar toe te lopen. Als ik daar dan was, pakte ik een volgend focuspunt. Zo ging ik van boom tot boom en van verkeersbord tot verkeersbord!

Deze strategie paste ik in de marathon zelf ook toe door de witte strepen op de weg te volgen. Des te kleiner je doel, des te makkelijker het is om de stap te maken om je doel te verwezenlijken, zowel letterlijk als figuurlijk!

Cirkels van Eberspächer

Cirkels van Eberspächer

Met de cirkels van Eberspächer in mijn achterhoofd (klik op de afbeelding voor een grotere weergave), was ik goed in staat om tijdens het lopen ongewenste gedachten te herkennen. Deze gedachten varieerden van “Hè bah wat een rotweer!” (directe afleiding) tot “Waarom doe ik dit in hemelsnaam!” (zinsvraag). Ook bedacht ik me weleens dat ik de afwas nog moest doen en dacht ik na over hoe ik dat ene mailtje zou gaan beantwoorden later op de dag. Ook tijdens de marathon had ik het op sommige momenten zwaar. Met name de laatste 12km door het Kralingse bos waren enorm pittig, mede omdat je op 30km de snellere lopers aan de andere kant van de weg het 40km-punt ziet passeren. Dan wil je maar wat graag ook al zo ver zijn, maar ik realiseerde me meteen dat ik me moest herfocussen op mijn taak. Het hardlopen dus!

De aandachtsstijlen van Nideffer

[singlepic id=9 w=240 h=180 float=right]

Nideffer onderscheidt in zijn concentratietheorie 4 verschillende aandachtsstijlen: extern-breed, extern-smal, intern-breed en intern-smal. Door regelmatig te switchen tussen deze aandachtsstijlen, bijvoorbeeld door goed te kijken hoe ik zoveel mogelijk uit de wind kon lopen (extern-breed), door te kijken naar de strepen op de weg (extern-smal), door het gevoel in mijn armen en benen te checken (intern-breed) en te letten op mijn ademhaling (intern-smal), was ik in staat om zeer geconcentreerd de marathon te lopen. Zo gauw ik een ongewenste gedachte opmerkte dacht ik dan vaak: “Ok dus ik denk nu dit en dat. Dat helpt niet. Laat ik me weer focussen op de strepen op de weg”. Om mezelf optimaal te concentreren focuste ik overigens op mijn ademhaling (intern-smal). Dit kost mij namelijk de meeste moeite, aangezien mijn voorkeursstijl het tegenovergestelde hiervan is: extern-breed (extravert, globaal).

De marathon

Ik heb jullie nu verteld hoe ik mijn planning maakte, mijn doelen stelde, ik bewust werd van ongewenste gedachten en me vervolgens weer wist te focussen op het hardlopen. Maar er was meer! Zo praatte ik natuurlijk op mezelf in (“Kom op, je kunt het!”). Ook had ik mijn iPhone bij me zodat ik, als ik daar behoefte aan had, me kon afleiden met een lekker muziekje. Daarnaast had ik het goede doel waar ik voor liep (Fight Cancer) in mijn achterhoofd: ik wilde de mensen die gedoneerd hadden niet teleurstellen. Daarnaast was ik erg blij met de aanmoedigingen van mijn ouders op het 25km-punt, dat gaf een ontzettende kick! Eenmaal in het Kralingse bos, zoals al eerder beschreven, gingen de kilometers tergend langzaam voorbij. Ik vond gelukkig een man voor me die ongeveer hetzelfde tempo liep en waar ik bij aan kon haken. Zo heb ik een aantal km’s gezien hoe zijn schoenen de witte strepen van de weg raakten. Rond de 35km ging het echter mis… kramp in mijn hamstring! Gelukkig kon ik na even gestopt te zijn en mijn hamstring opgerekt te hebben mijn tempo weer hervatten. Vervolgens was het in de laatste 5km nog 3x raak, waarvan 1x op de Coolsingel. Wederom kort oprekken, een beetje zelfspraak (“Kom op, je bent er bijna”) en weer aanzetten.

Eenmaal op de Coolsingel was het op en top genieten. Drie rijen dik, afgeladen vol met enthousiaste mensen! Ook mijn ouders kwam ik hier weer tegen, super! Na de finish kon ik helemaal niks meer. Ik wist niet of ik moest huilen of lachen, zo leeg was ik. Ik kon ook amper meer lopen. Gelukkig konden mijn ouders me opvangen, zodat ik met mijn armen om hun schouders naar de douche kon strompelen. Een paar uur later had ik het eerste biertje te pakken, na welgeteld 3 maanden geen druppel te hebben gedronken! En de dagen erna stonden in het teken van spierpijn, heel veel spierpijn! Maar als ik het nu allemaal zo opschrijf (en herbeleef) is het allemaal de moeite waard geweest. Deze kan van ‘het lijstje’ af!

Mijn tips:

  1. Zorg voor een goede week/maandplanning. Houdt rekening met werk, studie, voeding, arbeid-rustverhouding en sociale activiteiten. Doe geen concessies als dat niet nodig is.
  2. Stel doelen, zowel voor de lange- als de korte termijn! En houd je aan het ‘smart-principe’.
  3. Herken ongewenste gedachten bij jezelf en probeer te (her)focussen!
  4. Gebruik zelfspraak, muziek en zorg voor supporters die je aan komen moedigen.

 

Chill man, wees een boedha!

Oosterse invloeden worden steeds beter zichtbaar in de sport. Van Boeddhabeelden op het trainingscomplex van Bayern München tot de toepassing van mindfulness in de NBA. Het is met name Phil Jackson, de man achter de successen van Michael Jordan en de Chicago Bulls, die de principes van mindfulness een centrale plek toedicht in zijn coachingsfilosofie. Maar ook Gert-Jan Verbeek, die als trainer van AZ dit seizoen lang meedeed om de titel, onderstreept het belang van een optimale mindset bij het leveren van topprestaties.

AZ1

AZ2

“Chill man, wees een boedha” zegt ook zeiler Pieter Jan Postma. Opgaan in de sport noemt hij dat. Eén worden met de activiteit. En dat is nu precies waar het bij mindfulness om draait. Het gaat erom dat je je aandacht richt op het moment. Daarbij moet je een bepaalde houding aannemen ten opzichte van je gedachten. Een open en nieuwsgierige houding, zonder een oordeel te vellen over de gedachten die voorbij komen. Een voorbeeld. Stel je voor dat je aan het sporten bent en dat je je opeens bedenkt dat je later op de dag nog boodschappen moet doen. De gedachte is dus: “Ik moet nog boodschappen doen vandaag.” Deze gedachte leidt af van de activiteit waar je op dat moment mee bezig bent. Juist ja, sporten dus!

Er zijn nog veel meer afleidende gedachten. Vaak gaat het dan om gedachten die te maken hebben met de oorzaak (“als ik die penalty niet had gemist, dan hadden we gewonnen”) of het gevolg (“als ik deze penalty erin schiet, dan winnen we de Champions League) van je acties. Als die ongewenste gedachten ronddwalen in je hoofd, dan kun je verschillende dingen doen:

1) Je kunt denken: “Oh nee dat moet ik helemaal niet denken, als ik dat denk gaat het mis, dan kunnen we de overwinning wel vergeten, dan gaat het wéér mis, hoe moet ik dat mijn sponsor uitleggen, of de media?

2) Of: “Als ik deze erin schiet dan winnen we de Champions League! Dan vieren we straks feest en mag ik de cup met de grote oren omhoog houden! Wat zal iedereen dan blij zijn! En die winstpremie is dan natuurlijk binnen!

3) Je kunt ook denken: “goh ik denk dus dat en dat, wat grappig eigenlijk. Hmm.” (open, nieuwsgierig, geen oordeel).

De derde optie kenmerkt de mindset van iemand die mindfulness toepast: open, nieuwsgierig en zonder oordeel. Je dwaalt niet af naar een negatief (1) of positief (2) gevolg van je actie, maar je blijft in het moment. En dat is waar het om draait als het gaat om het leveren van topprestaties. De optimale prestatietoestand wordt ook wel ‘flow’ genoemd en één van de kenmerken van flow is dat je volledig opgaat in het moment, in de activiteit waar je op dat moment mee bezig bent. Mindfulness is dus een manier die je kan helpen om in die optimale prestatietoestand te komen.

Aan de slag!

Hoe kun je dit nu toepassen in jouw sport? Een manier is om gebruik te maken van de drie A’s: aware (bewustwording), accept (accepteer) en action (actie).

1) Aware : Wees bewust van wat je tegen jezelf zegt. Welke gedachten helpen je om beter te presteren en welke gedachten leiden alleen maar af?

2) Accept : Accepteer dat je deze gedachten hebt en ga er niet over in discussie in je eigen hoofd.

3) Action : Stop met het vellen van een oordeel over je eigen gedachten (zowel positief als negatief) en focus je op een bepaalde actie. Stel je hierbij de vraag of je op dat moment iets beters kan denken? Focus bijvoorbeeld op je ademhaling. Of op het doel dat je op dat moment nastreeft.

Bij mindfulness gaat het dus om bewustwording (van je eigen gedachten) en weten dat je uiteindelijk zelf bepaalt waar je je op gaat focussen. Jij bent immers degene die bepaalt wat je denkt. Daar heb je controle over. Dat is waar het in sport (maar ook in het leven) om draait: stop je energie in de zaken waar je controle over hebt!

“I used to believe that the day I could accept defeat was the day I would have to give up my job. But losing is an integral part of the dance as winning. Buddhism teaches us that by accepting death, you discover life. Similarly, only by acknowledging the possibility of defeat can you fully experience the joy of competition.”

Phil Jackson

Literatuur

Eiring, K.M., & Hathaway, C.M. (2010). Mindfulness and sport psychology for athletes: consider awareness your most important mental tool (e-book).

Jackson, P., & Delehanty, H. (2006). Sacred hoops. Hyperion: New York (NY).

Bouwman, R. (lente 2012). Zeiler Pieter Jan Postma: het roer gaat om bij mr. nice guy. Helden Magazine, Nr. 12.