Het lijkt altijd onmogelijk… tot het gelukt is!

CoverHet moest een 9 worden. Of liever nog: een tien. Maar toen we 3,5 jaar geleden begonnen stonden we nog op nul. Toen bedachten we dat het wel heel opmerkelijk is dat een moeder een auto kan optillen als haar kind eronder ligt. Als een moeder haar grenzen in een dergelijke situatie kan verleggen, kunnen anderen dat dan ook? Kunnen we deze oerkracht opwekken? Is het trainbaar? En wat zegt de wetenschap?

Binnen no time hadden we tal van vragen op papier staan. Al snel werd duidelijk wie we deze vragen moesten stellen. Nog nooit werd zo’n grote groep Nederlandse kampioenen in het kader van onderzoek bevraagd. Sporters die het hoogst haalbare in hun sport bereikten, die hun tegenstanders verschalkten bij het naderen van de eindstreep. Winnaars die meer pijn en ongemak konden verdragen dan hun concurrenten. Winnaars die records verbraken en grenzen verlegden.

Pieter van den Hoogenband (en ‘zijn’ Topsport Community) hielp ons op weg door de sporters in zijn netwerk aan ons te koppelen. Binnen de kortste keren reisden we door het hele land om de sporters te interviewen. Geweldige en zeer intensieve gesprekken volgden, wat maakte dat ik altijd even nodig had om bij te komen terwijl Rick (Lahaye) vrolijk doorging met praten. Daar ligt meteen Rick’s kracht: Rick is simpelweg mentaal onvermoeibaar. Die onvermoeibaarheid bleek ook later in het proces buitengewoon goed van pas te komen.

Met behulp van Vana (Hutter) en de studenten van de VU werden de interviews geanalyseerd en de belangrijkste resultaten opgeschreven. Terwijl de analyses zorgvuldig werden uitgevoerd, schreven we ook aan het boek. De verhalen van de sporters moesten gecombineerd worden met wetenschappelijke inzichten: het bleek een ongelofelijk lastige puzzel. Vele avonden, weekenden en (ski)vakanties hadden we nodig om de puzzel op te lossen. Stapje voor stapje zetten we de stukjes op de juiste plek. En toen de puzzel eenmaal was opgelost, hadden we een krappe voldoende te pakken. Toen gingen we op zoek naar mensen die het boek nog beter konden maken. We kregen hulp van verschillende experts werkzaam binnen en buiten de sport en brachten zo stapje voor stapje het boek naar een hoger niveau. Niets werd aan het toeval overgelaten en elk woord werd op de spreekwoordelijke weegschaal gelegd.

Net als bij een sportwedstrijd werd uiteindelijk ook bij ons een eindspurt ingezet. Toen we de finish eenmaal in zicht hadden, gingen we er ook met een sneltreinvaart op af. Met Hans (Nieuwenburg) in de rol van machinist, denderden we met volle snelheid op Heerenveen af. Nu de trein tot stilstand is gekomen en we de finish hebben bereikt is het tijd om terug te blikken. Met grote trots kijk ik naar het eindresultaat. Ik laat het eindcijfer in het midden, dat laat ik graag aan de lezer over en vind ik eigenlijk helemaal niet interessant. Voor mij ligt de waarde van dit project veel meer in de prachtige samenwerking met vele bijzondere mensen – Hans, Vana en Rick in het bijzonder – en de steun die ik kreeg van familie en vrienden. Allemaal ontzettend bedankt voor jullie inzet, begrip, geduld en medewerking!

De Heilige Graal werd helaas niet gevonden, maar daar zochten we eigenlijk ook niet naar. Dit is ook geen zelfhulpboek geworden met de 5 gouden regels of de 10 stappen naar succes. Wél ontstond er een prachtige inspiratiebron. Een inspiratiebron met daarin een grote verscheidenheid aan interessante verhalen en inzichten. Mensen die hun grenzen willen verleggen – zakelijk, sportief en persoonlijk –  kunnen hier hun voordeel mee doen. Ik hoop dan ook van harte dat dit boek een inspiratie zal vormen voor die groep mensen die hun grenzen willen verleggen. Die paden willen bewandelen, die nog nooit bewandeld zijn. Die prestaties willen neerzetten, die nog nooit neergezet zijn. Die barrières willen doorbreken, die nog nooit doorbroken zijn. En hen wil ik graag meegeven: het lijkt altijd onmogelijk tot het gelukt is.

Veel leesplezier!

Thomas

http://grenzen-verleggen.nl 

Project Grenzen Verleggen

1200 pagina’s en 60 uur aan interviewmateriaal met 20 gouden medaillewinnaars zal in het najaar van 2015 resulteren in 1 boek. Meer weten? Onderstaand bericht verscheen op 16 december 2014 op de site van de Topsport Community!

Rick Lahaye (Kennisstroom) en Thomas Waanders (De Prestatiecoach) hebben de afgelopen twee jaar onderzoek gedaan naar de prestaties van 20 gouden Olympische medaillewinnaars en wereldkampioenen. Centraal daarbij staat de interactie tussen fysiologie en psychologie bij naderende uitputting. Oftewel: hoe kun je grenzen verleggen?

Rick en Thomas spraken uitgebreid met de volgende (ex-)topsporters uit verschillende disciplines: Marianne Vos, Ireen Wüst, Edith Bosch, Leontien Zijlaard-van Moorsel, Nico Rienks, Ronald Florijn, Ernesto Hoost, Sem Schilt, Ada Kok, Kirsten van der Kolk, Rob Barel, Jochem Uytdehaage, Edith van Dijk, Lornah Kiplagat, Ellen van Dijk, Jan Janssen, Bart Brentjens, Ellen van Langen en ondergetekende.

Als Topsport Community vinden wij dit een prachtig project!  Wij zijn ervan overtuigd dat iedere topsporter en coach – maar eigenlijk ieder mens die op wat voor gebied dan ook grenzen wil verleggen – zijn of haar voordeel kan doen met de kennis uit dit onderzoek. Daarom ondersteunen wij dit project met onze partners.

In het najaar van 2015 wordt er een boek over ‘Grenzen verleggen’ gepubliceerd. In de aanloop naar de publicatie van het boek, zullen Rick en Thomas regelmatig kennis delen over het verleggen van grenzen!

De interactie tussen fysiologie en psychologie bij naderende uitputting is in ieder geval fascinerend!

Blijf op de hoogte via twitter (@Kennisstroom of @prestatie_coach) of stuur een bericht naar Rick (rick@kennisstroom.nl) of Thomas (thomas@deprestatiecoach.nl) voor meer informatie.

Met vriendeijke groet,
Topsport Community,

Pieter van den Hoogenband
—————————————————————————————————————————————————–

Grenzen verleggen
Verkering tussen fysiologie & psychologie

‘Als je niet dood neervalt na het passeren van de eindstreep, dan had je harder gekund.’ Als we deze uitspraak van topwetenschapper Timothy Noakes voorleggen aan Olympisch gouden medaillewinnaars en wereldkampioenen, dan zijn ze zichtbaar geprikkeld. Bij de meesten ontstaat er een geweldige glimlach op hun gezicht. “Ja, dat geloof ik wel!” Andere sporters zijn het hier niet mee eens. “Onzin! Als je extreem uitgeput bent, dan kan je absoluut niet harder.”

De laatste jaren is een revolutie gaande in de sport. Wat blijkt? Voor meer dan 90 jaar is gedacht dat het brein een onbelangrijke rol speelde bij het verleggen van grenzen. Niets is minder waar. Het brein is namelijk wel degelijk een bepalende factor om maximale prestaties te leveren.

Deze kennis heeft een grote impact op de gehele sportwereld! Van sporters die hun eigen fysieke prestaties willen verbeteren en organisaties die innovatieve sportproducten ontwikkelen, tot professionals die hun sportklanten van goed advies willen voorzien. 

Hoe kijken de sporters die ook daadwerkelijk hun grenzen hebben verlegd, zelf naar het onderwerp? Wat zijn hun verhalen? Mensen die er alles, maar dan ook écht alles over hebben om te excelleren aan de top! 

Met deze sporters zijn diepte-interviews afgenomen van gemiddeld zo’n drie uur. We zijn dieper ingegaan op het onderwerp grenzen verleggen en hebben goed naar hun ervaringen geluisterd. Om voor interactie tussen de wetenschap en de praktijk te zorgen, hebben we de antwoorden voorgelegd aan wetenschappers die toonaangevend zijn in hun vakgebied. Zo combineren we kennis uit de praktijk met de wetenschap. 

Met het boek dat in het najaar van 2015 verschijnt, willen we topsporters, coaches, wetenschappers en sportliefhebbers inspireren om te reflecteren op hun eigen overtuigingen, gewoontes en ideeën. We belichten het onderwerp vanuit verschillende invalshoeken. Van tempostrategieën en training, tot de invloed van omgevingsfactoren, overtuigingen, persoonlijkheid, gezondheid, cultuur en opvoeding. Uiteindelijk is het aan de lezer om er datgene uit te halen wat voor hem of haar waardevol is.

Rick Lahaye & Thomas Waanders
Onderzoekers/auteurs

Terugblikken op 2014; Grenzen Verleggen in 2015!

We staan weer aan de start van een gloednieuw jaar: 2015! Tijd om zowel terug als vooruit te blikken!

Terugblik op 2014

Voor mij was 2014, op vele fronten, een waar debuutjaar. Zo deed ik voor het eerst mee aan een NK, het Open NK Survivalrun in Beltrum welteverstaan. Daarnaast mag ik sinds begin 2014 de titel SPORTPSYCHOLOOG VSPN® dragen, hetgeen betekent dat ik sindsdien als geaccrediteerd sportpsycholoog (top)sporters mag begeleiden. Ook heb ik meegewerkt aan de totstandkoming van de minor High Performance Sport (HvA) en verzorg ik per september binnen deze minor diverse vakken. Ook in de media maakte ik op meerdere vlakken mijn debuut. Zo schreef ik een portret over Prof. Timothy Noakes in Runner’s World, werd ik geïnterviewd voor een magazine (Op Pad), was ik op de radio (Radio 5) en televisie (Willem Wever). 2014 was tevens het jaar waarin ik met GirlsLove2Run de Two Oceans (ultra)Marathon rende, met Rick Lahaye en Vana Hutter een symposium op de VU organiseerde (met Samuele Marcora en Ross Tucker), mijn eerste gastcollege gaf (en mijn tweede..), en dan vergeet ik ongetwijfeld nog een paar dingen… Andere projecten kregen een vervolg: Rick en ik voltooiden afgelopen zomer ons 20e interview (met Neerlands succesvolste Olympische wintersporter) voor ons boek over het verleggen van grenzen in de sport. Dit boek zal in samenwerking met de Topsport Community medio 2015 uitgebracht worden. Ook wordt er in samenwerking met Vana en studenten van de VU hard gewerkt aan de kwalitatieve analyse van deze interviews.

2014 was ook het jaar dat ik voor het eerst uit een vliegtuig sprong...

2014 was ook het jaar dat ik voor het eerst uit een vliegtuig sprong…

2014 was voor mij ook een jaar van meerdere belangrijke inzichten en ontdekkingen. Een aantal key termen: Marcora’s mentale vermoeidheid en diens brain endurance training, de wetenschappelijke doorbraak van Wim ‘The Ice Man’ Hof, tactische periodisering, quiet eye training, nieuwe inzichten op het gebied van talentontwikkeling (de 10.000-uurs-regel ligt inmiddels in de prullenbak), mindfulness, de female athlete triad, het gapend wetenschappelijk gat dat HPS Management heet, biofeedback en last but not least de Low Carb High Fat revolutie van Prof. Timothy Noakes en Dr. Jeff Volek. Dit aangevuld met het ontwikkelen van ideeën over de toepassing van verschillende vormen van motorisch leren in de voetbalpraktijk, maken voor mij dit overzicht compleet. Ja, ja, een carrière als voetbalcoach lonkt… 😉

Rick en ik hielden dit jaar een interview met Wim en werden meegenomen in een fascinerend verhaal dat prachtig bleek aan te sluiten bij ons boek over het verleggen van grenzen in de sport. To be continued!

Grenzen Verleggen in 2015!

Ten slotte is het tijd om vooruit te blikken naar 2015. Ook dit jaar zal ik wederom met GirlsLove2Run (en Adidas & Run2Day) afreizen naar Kaapstad om daar de Two Oceans Marathon te rennen. Naast deze marathon, hoop ik tevens dit jaar onder de drie uur te duiken op de reguliere ‘42,195m’. Het doorbreken van deze ‘grens’ zou mooi aansluiten op de publicatie van ons boek over het verleggen van grenzen in de sport. Uiteraard hopen we dat de lancering van het project #grenzenverleggen weer voor vele mooie nieuwe uitdagingen zal zorgen. Daarnaast hoop ik ook dit jaar weer diverse topsporters te helpen bij het presteren op topniveau, bij voorkeur in ‘mijn sport’ – voetbal – waar ik heb gemerkt dat diverse betrokkenen steeds receptiever worden voor sportpsychologische inzichten. Ook wil ik me in 2015 verder bekwamen als docent, onderzoeker (misschien wel een PhD…) en als sportpsycholoog (mindfulness, biofeedback en psychobiologie om maar wat interessante richtingen te noemen). Deze drie-eenheid (onderwijs, onderzoek, praktijk) blijkt keer op keer een prachtige combinatie waardoor ik op diverse fronten mijn bijdrage kan leveren én mezelf kan blijven ontwikkelen. Stilstand is achteruitgang, maar (liever) niet voor mij!

Wat zijn jouw doelen voor het nieuwe jaar? En hoe kan De Prestatiecoach jou hierbij ondersteunen? Ik hoor het graag!!

Een grensverleggend 2015 toegewenst!

 

Bob Beamon (Jamaica - New York City, 29 augustus 1946) is een voormalige atleet uit de Verenigde Staten, die eeuwige roem vergaarde bij de Olympische Spelen van 1968 met een voor die tijd onvoorstelbare vertesprong van 8,90 m. Met deze reuzensprong verbeterde Beamon het bestaande wereldrecord met maar liefst 55 centimeter - een grotere toename dan alle toenames in lengte van de voorafgaande veertig jaar bij elkaar.

Bob Beamon (Jamaica – New York City, 29 augustus 1946) is een voormalige atleet uit de Verenigde Staten, die eeuwige roem vergaarde bij de Olympische Spelen van 1968 met een voor die tijd onvoorstelbare vertesprong van 8,90 m. Met deze reuzensprong verbeterde Beamon het bestaande wereldrecord met maar liefst 55 centimeter – een grotere toename dan alle toenames in lengte van de voorafgaande veertig jaar bij elkaar.

Aandacht voor symposium “Mind over Muscle?” via Sport Knowhow XL & Allsportsradio!

5000121560_e63f85222a_o

De aanmeldingen voor het symposium “Mind over Muscle?” stromen inmiddels binnen. Afgelopen week werd het symposium aangekondigd op de site van Sport Knowhow XL met het artikel Verkering in de wetenschap: lichaam & brein!” en tevens sprak de hoofdredacteur van Sport Knowhow XL, Peter Hopstaken, over het artikel, het symposium en de bijbehorende verkering tussen de psychologie en fysiologie op Allsportsradio. Luister het fragment hier terug!

Heb je je nog niet aangemeld voor het symposium? Kijk dan hier voor meer informatie en meld je aan! Er zijn nog enkele plaatsen beschikbaar, dus wees snel, want vol = vol!

Vrijdag 4 juli 2014 Symposium “Mind over Muscle?”

“De Psychofysiologie bij Duursporten “

Run

Wanneer? Vrijdag 4 juli van 14.00 tot 17.00 uur.

Waar? Medische faculteit, Vrije Universiteit Amsterdam

 

Je benen lopen vol. Totale verzuring! Maar dan toch op het einde van de race die eindspurt eruit weten te persen. Hoe kan dat nou?! Je was immers volledig verzuurd…

De twee hoofdsprekers van dit symposium, Prof. Samuele Marcora en Dr. Ross Tucker, hebben een intrigerende en uitgesproken visie op vermoeidheid, doorzettingsvermogen en het verleggen van fysieke grenzen. Zij delen hun inzichten en onderzoeksbevindingen deze middag graag met u. Na hun presentaties gaan de sprekers met elkaar, met andere experts en met het publiek in discussie over de rol van psychologische en fysiologische processen tijdens inspanning. Wanneer geef je op? Als je spieren vollopen met lactaat of wanneer je brein zegt: “Ho! Stop! Nu niet verder meer!” ?

:: Flyer ::

U kun de flyer van het event hier downloaden of doorscrollen naar beneden voor meer informatie.

:: Programma ::

  • 13:30-14:00 Inloop met koffie en thee
  • 14:00-14.45 1. Prof. Samuele Marcora
  • 15:00-15:45 2. Dr. Ross Tucker
  • 16:00-16:45 Paneldiscussie

:: Over de sprekers ::

  1. Professor Samuele Marcora is de Director of Research op de Universiteit van Kent. Hij geniet internationale bekendheid voor zijn onderzoek naar vermoeidheid en duurprestaties en doet onder andere onderzoek voor het Britse ministerie van defensie. In zijn onderzoek combineert hij fysiologie en psychologie met als doel de prestaties van duursporters te verbeteren. Begrippen zoals mentale vermoeidheid en perception of effort spelen een belangrijke rol in zijn onderzoek en zijn bevindingen hebben belangrijke praktische implicaties. Het is dan ook niet gek dat Runners World afgelopen jaar een artikel schreef over zijn onderzoek met als titel: “How to Build Mental Muscle”, waarin ingegaan werd op Marcora’s Brain Training.
  2. Dr. Ross Tucker werkt als onderzoeker en consultant voor het Sport Science Institute van Zuid-Afrika. Hij is sportwetenschapper voor het Zuid-Afrikaans rugby- en kayakteam en heeft gewerkt voor de Internationale en Engelse rugbybond, het Amerikaans en Zuid-Afrikaans Olympisch comité en UK Sport. Hij is gepromoveerd aan de Universiteit van Kaapstad op zijn onderzoek naar vermoeidheid en de rol van het brein tijdens inspanning. Tucker staat erom bekend dat hij zijn mening niet onder stoelen of banken steekt. Hij schrijft artikelen voor diverse kranten (NY Times, Washington Post, Guardian UK), heeft zijn eigen platform (sportsscientists.com) en werd onlangs gekozen in de top 200 van meest invloedrijke personen in Zuid-Afrika. 

:: Aanmelden ::

U kunt u aanmelden voor het symposium door het volgende formulier in te vullen: http://eepurl.com/WN4Nb

:: Betalingsgegevens ::

De kosten bedragen € 40,-. Dit bedrag kan overgemaakt worden naar: IBAN: NL38 DEUT 0487812123 VU, faculteit Bewegingswetenschappen Wilt u zo vriendelijk zijn om bij betaling duidelijk te vermelden:  Uw naam, ordernummer 2463 227, GRENZEN VERLEGGEN

:: Routebeschrijving ::

De masterclass vindt plaats in het gebouw van de medische faculteit van de Vrije Universiteit aan de van der Boechorststraat 7-9 in Amsterdam. Actuele routebeschrijvingen naar de VU campus met zowel auto als OV zijn hier te vinden: http://www.vu.nl/nl/over-de-vu/campus/bereikbaarheid/index.asp

 

We zien u graag op vrijdag 4 juli!

 

Drs. Vana Hutter

Faculteit der Bewegingswetenschappen
,
 Vrije Universiteit, EXPOSZ
 Opleidings-,  advies- en onderzoekscentrum voor Sport en Zorg

Thomas Waanders MSc

Bewegingswetenschapper / Sportpsycholoog VSPN® bij De Prestatiecoach

 

Workshop 4 maart i.s.m. CrowdSport

Flyer Workshop CrowdSport

Op dinsdag 4 maart zal ik i.s.m. CrowdSport mijn eigen visie toelichten met betrekking tot de totstandkoming van optimale prestaties! Voor iedereen die (top)prestaties wil leveren op het werk, dansvloer, toneel en natuurlijk in de sport!

Locatie: Nijenoord 1, 3552 AS, Utrecht

Inloop: 11.00 uur. Start 11.30 uur. Einde: 15.30 uur.

Opgeven via jeroen@crowdsport.nl of thomas@deprestatiecoach.nl. Tot dan!

 

 

The Talent Code

The Talent CodeWat hebben de tennisbanen van Spartak Tennis Club in Moskou, de voetbalvelden in São Paolo, een muziekstudio in Dallas, een school in San Jose, een baseballveld op Curaçao en een muziekacademie in New York met elkaar gemeen? Daniel Coyle noemt ze talent hotbeds: plekken op de wereld die ontzettend veel talent hebben geproduceerd én dat nog steeds doen. Denk aan Andruw Jones, Anna Kournikova, Marat Safin, Jessica Simpson, Beyoncé en Ronaldinho. Volgens deze schrijver wordt op deze plaatsen het mechanisme van myelinevorming, dat de basis vormt van het leerproces, optimaal benut. Dit mechanisme werkt als volgt: als je een bepaalde vaardigheid oefent, trigger je daarmee een specifiek neuronaal circuit. Vervolgens worden de neuronen in dit circuit voorzien van isolatiemateriaal – ook wel myeline genoemd – dat ervoor zorgt dat de geleiding van elektrische impulsen, die door deze neuronen verplaatst worden, vele malen sneller gaat. Daardoor kun je bijvoorbeeld signalen, afkomstig van de hersenen, sneller doorsturen naar je spieren. Deze spieren zorgen er uiteindelijk voor dat een voetballer of een violist zeer snelle en complexe bewegingen kan maken. Myeline zorgt er dus voor dat het neuronale circuit, dat verantwoordelijk is voor een specifieke vaardigheid, nog sneller en beter kan functioneren.

Skill is insulation that wraps neural circuits and grows according to certain signals

Om de myeline aanmaak optimaal te laten verlopen, moet er volgens Coyle aan deep practice gedaan worden. Deep practice betekent oefening mét toewijding (vergelijkbaar met het concept van deliberate practice van Ericsson). Dit proces van deep practice is onderhevig aan drie regels:

  1. Ten eerste dient een vaardigheid opgedeeld te worden in hapklare brokken (zogeheten chunks), zodat de neuronale circuits die verantwoordelijk zijn voor de uitvoering van deze chunks, optimaal getriggerd kunnen worden. “It feels like building a house. It feels like, this brick goes here, that one goes there, I connect them and get a foundation. Then I add the walls, connect those. Then the roof, then the paint. Then, hopefully, it all hangs together.
  2. Repetition. Ten tweede is herhaling ontzettend belangrijk. Denk hierbij aan het Braziliaanse futsal, waarbij de spelers in relatief korte tijd zeer veel balcontacten hebben. Hoe vaker het specifieke neuronale circuit getriggerd wordt, des te meer myeline er omheen gewikkeld wordt. Of zoals John Wooden – ESPN’s greatest coach of all time in any sport – zegt: “Repetition is the key to learning“.
  3. Learn to feel it. Als je een vaardigheid onder de knie wilt krijgen, dan 1) kies je een doel, 2) probeer je dat doel te bereiken, 3) evalueer je hoever je gekomen bent, 4) begin je weer bij stap 1. Het gaat hier om aandachtig te werk gaan, zorgvuldig bouwen, alert en gefocust zijn, fouten maken, opnieuw proberen én vermoeidheid raken: oftewel intensief te werk gaan. Woorden zoals ‘natuurlijk’, ‘moeiteloos’, ‘routinematig’ of ‘automatisch’ passen hier dus niet bij. “What you are really practicing is concentration

Vervolgens kan dit proces van deep practice versneld worden door het proces van ignition: een (vaak kortstondige) trigger waardoor je de passie en het geloof krijgt dat je iets wil én kan bereiken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het moment dat Roger Bannister de Engelse mijl in een tijd onder de vier minuten wist te lopen. Nadat hij ‘het onmogelijke’ had waargemaakt, volgden er al snel meer. Of de homeruns van Andruw Jones (Neerlands best betaalde sporter), die de jeugd op Curaçao wakker schudde en inspireerde om ook door te breken in de Major League.

Ten slotte kunnen de processen van deep practice en ignition bespoedigd worden door middel van master coaching:

  1. Knowledge. Deze coaches (of docenten, trainers, mentoren) hebben zeer veel taakspecifieke kennis waarmee ze zich onderscheiden van andere coaches en waarmee ze zeer creatief en effectief kunnen reageren op de ondernemingen van hun pupillen.
  2. Perceptiveness. Deze coaches zijn zeer perceptief, dat wil zeggen dat ze zeer goed in staat zijn om met hun zintuigen informatie op te vangen. “They are listening on many levels
  3. The GPS reflex. Deze coaches zijn zeer goed in staat om in korte zinnen, levendige en kwalitatief hoogwaardige feedback te geven. Net zoals jouw navigatiesysteem dat doet, wanneer je in de auto zit.

Samengevat ziet het proces van ‘optimaal leren’ volgens Daniel Coyle er als volgt uit:

The Talent Code

Graag een keer sparren over de manier waarop  je talent optimaal tot wasdom kan laten komen? Neem dan contact op!

Daniel Coyle (2009). The talent code. New York (NY): Bantam Dell Publishing Group.

Over afvallen, wilskracht en mindful eten

Niets wordt in rijke landen zo algemeen begeerd als een slank lichaam. In ons kikkerlandje is dat niet anders. Als Personal Trainer wordt mij regelmatig gevraagd naar dé manier om af te vallen. Als nuchtere Achterhoeker geloof ik niet in diëten (of die nieuwe methodes die worden gepromoot als  zogenaamde ‘lifestyle changers’, maar in feite ook gewoon dieeten zijn), om de simpele reden dat op de lange duur de grote meerderheid van de lijners het niet volhoudt. Na 5 jaar zitten de meesten weer op hun oude gewicht of is 40% zelfs zwaarder geworden!

De reden dat het over het algemeen niet lukt om middels een (streng) dieet af te vallen is tweeledig: 1) de makers van het dieet leggen de lijner allerlei regels op waar ze zich aan moeten houden en 2) de lijner heeft een beperkte voorraad wilskracht om deze regels 24/7 op te volgen.

Wilskracht

Als je wilt afvallen, moet je de verleiding kunnen weerstaan om te gaan eten (en dan met name het eten van ongezond voedsel). Daar heb je zelfbeheersing voor nodig. Als lijner moet je bijvoorbeeld de afweging maken tussen het eten van een verleidelijk stukje chocolade (korte termijn beloning) of het bereiken van je streefgewicht (lange termijn beloning). Deze afweging kost, net als het maken van andersoortige beslissingen, energie. Deze energie wordt ook wel wilskracht genoemd. Wilskracht is dus de energiebron van zelfbeheersing.

Wilskracht

Doordat je de hele dag beslissingen maakt (wat zal ik eten tijdens mijn ontbijt? zal ik dat tussendoortje laten staan? wel of geen toetje?), raakt je wilskracht uitgeput. Het lukt je dan aan het einde van de dag niet meer om al die lekkere verleidingen te weerstaan, denkt ‘what the hell’* en eet zomaar een zak chips leeg. De ironie wil overigens dat je juist moet eten om je wilskracht weer aan te vullen (voedsel wordt omgezet in energie). Je moet er dus voor zorgen dat je voldoende eet om dat heerlijke toetje te kunnen weerstaan, maar niet teveel omdat je anders je streefgewicht nooit zal bereiken.

Wilskracht vs Brein

De belangrijkste functie van je brein is zorgen dat jij, als mens, overleefd. Daardoor zal je brein bij vermoeidheid tegen je zeggen: “Hee stop eens, ga even lekker zitten”, lang voordat je er ook daadwerkelijk dood bij neervalt. Daarnaast is het brein nog onvoldoende geëvolueerd om tegen je te kunnen zeggen: “Hee stop met eten, want je hebt nu wel genoeg gehad”. In plaats daarvan zegt je brein: “Er komt weer een ijstijd aan, dus eet zoveel als je kan!”. Hier moet je met je wilskracht tegen zien op te boksen. Het is alsof David aan het armpje drukken is met Goliath. Je wilskracht (David) versus de immense kracht van je brein (Goliath). Zolang je nog energie hebt, houdt je het wel vol. Maar zo gauw die bron van energie is uitgeput, treed het what the hell-effect* weer op…

Heb je je ooit weleens afgevraagd waarom ze in de supermarkt allerlei lekkernijen bij de kassa hebben liggen? Je hebt dan al zoveel beslissingen moeten maken (wel of geen hagelslag? wat zal ik kopen voor het avondeten?), dat je wilskracht is uitgeput en dus denk je, ja daar is ie weer, what the hell en je gooit die heerlijke kitkat, mars of snickers ook nog maar in je winkelwagentje.

De boosdoener: (dieet)regels!

Als je voortdurend bezig bent je te houden aan ‘de regels’ (mag ik dit wel eten? eet ik nu niet teveel?) ben je dus eigenlijk voortdurend bezig met het maken van beslissingen en dus met het uitputten van je belangrijkste energiebron: wilskracht! Dieetregels werken dus contraproductief als je wilt afvallen. Immers zorgen de regels ervoor dat je minder wilskracht overhoudt om de dagelijkse verleidingen (ongezond voedsel, binnenkomende facebook- en whatsapp-berichtjes, de zak drop op je bureau) te kunnen weerstaan. Om hier beter mee om te gaan kun je twee dingen doen: pas de tips van Baumeister (schrijver van het boek Wilskracht) toe én ga mindful eten!

De tips van Baumeister

  1. Zeg nooit nooit! Zweer niet om nooit meer chocolade of wat dan ook te eten. Beter is om het principe van ‘uitstel van bevrediging’ toe te passen. Zeg tegen jezelf dat je later een klein zoet toetje mag eten, als je het dan nog wilt. Eet intussen iets gezonds. Bedenk dat je lichaam behoefte heeft aan energie, omdat het een deel van zijn voorraad wilskracht heeft opgebruikt.
  2. Ga niet naast het dessertbuffet zitten, of, beter nog, ga helemaal niet op dieet. Met hoeveel wilskracht je ook begint, als je aan de lijn doet en maar lang genoeg naast het dessertbuffet blijft zitten, dan zal je ‘nee’, uiteindelijk waarschijnlijk een ‘ja’ worden. In plaats van je wilskracht te verspillen aan een streng dieet, kun je beter genoeg glucose eten om je wilskracht op peil te houden, en je zelfbeheersing vervolgens gebruiken voor maatregelen die op de lange duur veel meer uithalen.
  3. Houdt dikmakers buiten bereik en uit het zicht (je bespaart daarmee wilskracht en krijgt tegelijkertijd minder calorieën binnen).
  4. Poets op tijd je tanden: een simpele methode om te voorkomen dat je ’s avonds laat nog eet. Natuurlijk kun je daarna nog steeds eten, maar tandenpoetsen is zo’n ingesleten bedritueel, dat het een onbewust signaal is om niet meer te eten. Bovendien maakt tandenpoetsen eten ook op een bewust niveau minder aantrekkelijk.want je moet trek in suiker afwegen tegen je tegenzin om opnieuw je tanden te poetsen.
  5. Neem de tijd om  je streefgewicht te bereiken en geef dan niet op, want op gewicht blijven is het moeilijkst. Als je om af te vallen beloningen en straffen voor jezelf hebt ingesteld, ga daar dan mee door om op gewicht te blijven.
  6. Maak gebruik van ‘implementatie-intentie’: maak geen algemene plannen om minder te eten, maar gerichte plannen voor je gedrag in bepaalde situaties, bijvoorbeeld wat je moet doen als je op een feestje met dikmakend eten geconfronteerd wordt. “Als dit gebeurt, dan doe ik dat. Als ze friet serveren, zeg ik nee”. Door het besluit friet te laten staan te automatiseren, kun je dat ook zonder al te veel moeite als het laat is en je voorraad wilskracht bijna op is.
  7. Mensen versterken elkaars gedrag en normen. Het is dus makkelijker om gezonder te (gaan) leven, als je omgeving (partner, vrienden, familie) dat ook doen. Stimuleer je omgeving dus door je doelen te delen en door hen te motiveren om ook mee te doen.
  8. Houdt bij wat je precies eet, want dan ga je waarschijnlijk minder eten. Maak daarbij ook een inschatting van het aantal calorieën dat het eten bevat. We onderschatten namelijk doorgaans allemaal, hoeveel eten er op een bord ligt, vooral bij grote porties.
  9. Als er ‘minder vet’ of ‘biologisch’ op een verpakking staat, wil dat niet zeggen dat het product ook gezond is (die marketingmannetjes zijn slim!)
  10. Uitgesteld plezier is niet zo storend als afgeslagen plezier. Als het op toetjes aankomt, accepteren de hersenen geen nee. Het vereist wilskracht om een toetje te weigeren, maar later blijkt geestelijk minder stressvol dan nooit. Én: voorpret is extra pret. Als je dan uiteindelijk het plezier geniet, heb je waarschijnlijk minder behoefte om te overdrijven en ben je meer geneigd met mate te eten. Als je daarentegen jezelf iets radicaal weigert en dan toch voor de verleiding bezwijkt, treedt het what-the-helleffect* in werking en stop je jezelf vol. Zeg dus nooit nooit als het om eten gaat, maar beloof jezelf dat je het vroeg of laat allemaal een keer gaat proberen.
  11. Als het niet mogelijk is om het aantal calorieën te achterhalen, kun je in ieder geval proberen met aandacht te eten (dus niet voor de tv). Ook eten met vrienden en familie (meer oog voor je gezelschap dan je bord) en met alcohol op (verminderd zelfbewustzijn) eten mensen meer.
  12. Wie zich door externe aanwijzingen laat leiden en niet door de eigen eetlust, zal gemakkelijk aankomen wanneer er grote porties geserveerd worden (denk aan de bak popcorn in de bioscoop). Zorg dus voor kleinere porties door kleine borden en smalle, hoge glazen te gebruiken.

Mindful eten

De laatste twee tips van Baumeister gaan over het geven van aandacht aan je eten. Door je niet door externe regels te laten leiden (zoals het geval is bij het volgen van een dieet), maar door je zelfbewustzijn te verhogen, leer je beter naar je lichaam te luisteren. Vraag je dus niet af of je iets mag eten, maar of je er behoefte aan hebt? Probeer geen oordeel te vellen over je eigen eetgedrag, maar laat je leiden door je eigen eetlust. Heb ik wel of niet behoefte aan eten? Heb ik behoefte aan een tweede portie of heb ik aan één portie genoeg? Of om in de woorden van Sandra Aamodt te spreken: “give yourself permission to eat whatever you want, slowly, and without distractions, paying attention to how your body feels when hungry or satisfied, and let hunger determine when you’re done”. Je zult misschien niet heel veel afvallen met deze methode (alhoewel Aamodt na een jaar wel bijna 5 kg kwijt was), maar bedenk je dat een gezonde levensstijl niet hetzelfde is als een slank lichaam (veel gemaakte denkfout). Voeg daar aan toe dat onderzoek heeft uitgewezen dat diëten niet werkt op de lange termijn en dat je door deze manier van denken (i.e. mindfulness) niet constant bezig zult zijn met ‘wat je zou moeten doen’ of ‘hoe je eruit zou willen zien’. In de plaats daarvan zul je op een meer relaxte manier in het leve  staan en er dus veel meer van genieten!

Nieuwsgierig of hulp nodig? Neem dan contact op met Thomas Waanders.

*What-the-hell-effect: Lijners stellen voor zichzelf een maximum aantal calorieën per dag vast, en als ze die limiet om de en of andere reden overschrijden, dan beschouwen ze die dag als verloren. Die dag wordt in hun hoofd als mislukt afgeschreven, wat er verder ook gebeurt. En dus denken ze: Wat maakt ’t uit, ik kan het er vandaag net zo goed van nemen!

Referenties:

  • Baumeister, R., Tierney, J. (2011). Wilskracht. Amsterdam: Nieuwezijds.
  • Why your brain doesn’t want you to lose weight. Sandra Aamodt at TEDGlobal 2013. http://blog.ted.com/2013/06/11/why-your-brain-doesnt-want-you-to-lose-weight-sandra-aamodt-at-tedglobal-2013/

“Boula” over optimaal presteren

Ik speel mijn beste wedstrijden als ik alleen maar denk aan de bal en het veld.

Mijn favoriete tijdschrift lag afgelopen week weer op de mat! Helden! Met deze keer een interessant interview met topverdediger Khalid Boulahrouz. Uiteraard wordt er in het interview ingegaan op zijn recente breuk met de inmiddels nieuwe liefde van Rafael van der Vaart, maar ook op zijn visie met betrekking tot optimale prestaties.

“Ik ben iemand die zijn hoofd leeg moet hebben om optimaal te presteren. Ik denk dat dit voor de meeste voetballers geldt. Wij doen altijd een beetje stoer, dat we mentaal zo sterk zijn, dat niets ons kan raken, omdat we aan niemand onze zwakke plekken willen tonen. Want dat maakt je kwetsbaar. Denken we. Maar ik hoor van veel jongens, en anders merk ik het aan ze, dat ze gewoon niets aan hun kop moeten hebben om onder de grote druk waaronder we toch allemaal staan, te presteren.”

Khalid Boularouz

Met een ‘leeg hoofd’ presteren is niet alleen belangrijk voor voetballers, maar voor alle sporters! Niet nadenken is alleen makkelijker gezegd, dan gedaan. Probeer bijvoorbeeld maar eens 10 seconden niet na te denken! Daarom leert een sportpsycholoog je te focussen op je taak (voetballen) en je niet bezig te houden met afleidende zaken (zoals de scheidsrechter, het publiek of de gedachte: “als ik deze erin schiet, worden we kampioen!”)

“… als ik voetbal, moet ik in een zone zitten. Ik speel mijn beste wedstrijden als ik alleen maar denk aan de bal en het veld. Na afloop weet ik dan niet eens hoe het stadion eruit zag of de gezichten van mijn tegenstanders. Ik weet dan ook niets meer van wat mensen langs de kant geschreeuwd hebben. Laat staan wat ze aten. Dat gevoel had ik op eindtoernooien. Dan was ik op mijn best.”

Wil jij ook leren hoe je je kan focussen op je taak? Neem dan contact op met Thomas Waanders.

Focussen à la Cancellara

Afgelopen weekend stond in het teken van de Ronde van Vlaanderen. Op zaterdag was ik zelf actief op het 135km lange parcours vol uitdagende beklimmingen en uitgerekte kasseienstroken. Op zondag was ik aandachtig kijker van de profwedstrijd, waarin de hoofdrol was weggelegd voor de Zwitser Fabian Cancellera. Met groot machtsvertoon reed hij op de Paterberg weg bij één van dé favorieten voor de eindzege, Peter Sagan. Wilfried de Jong wist het zeer treffend te verwoorden: Het deed denken aan een zinsbegoocheling als je op een treinstation in een stilstaande coupé zit en naast je een trein vertrekt. Even denk je: rijden wij? Maar al snel besef je, nee, wij staan stil, de andere trein rijdt.” Die andere trein was Fabian Cancellara. Om vervolgens met 50 kilometer per uur naar de finish te fietsen. Ongekend.

Ronde van Vlaanderen

Het gevoel van de vertrekkende trein komt me bekend voor. Hoewel het mij gelukt was om een dag eerder een flink aantal mensen op de beklimmingen achter mij te laten, werd ik ook een aantal keren à la Cancellara voorbij gestreefd. Gelukkig wist ik me op die momenten te realiseren dat het geen enkel nut heeft om me te focussen op de prestaties van anderen. “Blijf je focussen op je taak, blijf [op je pedalen] trappen!” zei ik dan tegen mezelf.

Ik vermoed dat Cancellara dit credo (focus op zaken waar je controle over hebt) een dag ook later heeft gebruikt toen hij met een lekke band langs de kant van de weg stond. Wilfried de Jong: “Hij stond doodkalm aan de kant van de weg, alsof hij een brief wilde posten en nog even nadacht in welke gleuf de enveloppe moest. Terwijl een mecanicien het achterwiel plaatste, nam Cancellara een slok uit zijn bidon. Hij toonde eigenlijk daar al de sterkste te zijn.” Cancellara wist vermoedelijk dat het geen enkel nut had om zich bezig te houden met de vervanging van zijn wiel. Een mecanicien is immers prima in staat om snel een wiel te vervangen en heeft daar de hulp van Cancellara niet bij nodig. Dan kun je maar beter je tijd nuttig gebruiken, zal hij ongetwijfeld gedacht hebben! “Ik steek mooi mijn tijd en energie in zaken waar ik wel controle over heb, in dit geval een lekker slokje water.” Een dergelijke gedachte geeft natuurlijk een gevoel van rust. Van hieruit wist hij weer op de fiets te stappen en aan te sluiten in het peloton. De afloop is bekend.

Bij mij liep het ook goed af. Ik wist me te herfocussen door de eerder genoemde zelfspraak (“Blijf je focussen op je taak, blijf [op je pedalen] trappen!”) en daarnaast viel het me op dat mijn concentratiestijl (intern-smal) goed van pas komt als ik het zwaar begin te krijgen. Dan beginnen mijn benen namelijk pijn te doen en word ik kortademig. Doordat ik hier op ga letten, verlaten de afleidende gedachten (“pff weer zo’n Cancellara die me voorbij streeft”) mijn hoofd. Ideaal dus om geconcentreerd te raken en afzien is dan opeens niet zo moeilijk meer!

De belangrijkste les die uit bovenstaande getrokken kan worden is dat het belangrijk is om je energie te steken in zaken waar je controle over hebt. Hoe gaat jou dit af? Hieronder staat een overzicht van zaken waar je wél en waar je minder controle over hebt. Succes!

Waar heb je invloed op?