Over afvallen, wilskracht en mindful eten

Niets wordt in rijke landen zo algemeen begeerd als een slank lichaam. In ons kikkerlandje is dat niet anders. Als Personal Trainer wordt mij regelmatig gevraagd naar dé manier om af te vallen. Als nuchtere Achterhoeker geloof ik niet in diëten (of die nieuwe methodes die worden gepromoot als  zogenaamde ‘lifestyle changers’, maar in feite ook gewoon dieeten zijn), om de simpele reden dat op de lange duur de grote meerderheid van de lijners het niet volhoudt. Na 5 jaar zitten de meesten weer op hun oude gewicht of is 40% zelfs zwaarder geworden!

De reden dat het over het algemeen niet lukt om middels een (streng) dieet af te vallen is tweeledig: 1) de makers van het dieet leggen de lijner allerlei regels op waar ze zich aan moeten houden en 2) de lijner heeft een beperkte voorraad wilskracht om deze regels 24/7 op te volgen.

Wilskracht

Als je wilt afvallen, moet je de verleiding kunnen weerstaan om te gaan eten (en dan met name het eten van ongezond voedsel). Daar heb je zelfbeheersing voor nodig. Als lijner moet je bijvoorbeeld de afweging maken tussen het eten van een verleidelijk stukje chocolade (korte termijn beloning) of het bereiken van je streefgewicht (lange termijn beloning). Deze afweging kost, net als het maken van andersoortige beslissingen, energie. Deze energie wordt ook wel wilskracht genoemd. Wilskracht is dus de energiebron van zelfbeheersing.

Wilskracht

Doordat je de hele dag beslissingen maakt (wat zal ik eten tijdens mijn ontbijt? zal ik dat tussendoortje laten staan? wel of geen toetje?), raakt je wilskracht uitgeput. Het lukt je dan aan het einde van de dag niet meer om al die lekkere verleidingen te weerstaan, denkt ‘what the hell’* en eet zomaar een zak chips leeg. De ironie wil overigens dat je juist moet eten om je wilskracht weer aan te vullen (voedsel wordt omgezet in energie). Je moet er dus voor zorgen dat je voldoende eet om dat heerlijke toetje te kunnen weerstaan, maar niet teveel omdat je anders je streefgewicht nooit zal bereiken.

Wilskracht vs Brein

De belangrijkste functie van je brein is zorgen dat jij, als mens, overleefd. Daardoor zal je brein bij vermoeidheid tegen je zeggen: “Hee stop eens, ga even lekker zitten”, lang voordat je er ook daadwerkelijk dood bij neervalt. Daarnaast is het brein nog onvoldoende geëvolueerd om tegen je te kunnen zeggen: “Hee stop met eten, want je hebt nu wel genoeg gehad”. In plaats daarvan zegt je brein: “Er komt weer een ijstijd aan, dus eet zoveel als je kan!”. Hier moet je met je wilskracht tegen zien op te boksen. Het is alsof David aan het armpje drukken is met Goliath. Je wilskracht (David) versus de immense kracht van je brein (Goliath). Zolang je nog energie hebt, houdt je het wel vol. Maar zo gauw die bron van energie is uitgeput, treed het what the hell-effect* weer op…

Heb je je ooit weleens afgevraagd waarom ze in de supermarkt allerlei lekkernijen bij de kassa hebben liggen? Je hebt dan al zoveel beslissingen moeten maken (wel of geen hagelslag? wat zal ik kopen voor het avondeten?), dat je wilskracht is uitgeput en dus denk je, ja daar is ie weer, what the hell en je gooit die heerlijke kitkat, mars of snickers ook nog maar in je winkelwagentje.

De boosdoener: (dieet)regels!

Als je voortdurend bezig bent je te houden aan ‘de regels’ (mag ik dit wel eten? eet ik nu niet teveel?) ben je dus eigenlijk voortdurend bezig met het maken van beslissingen en dus met het uitputten van je belangrijkste energiebron: wilskracht! Dieetregels werken dus contraproductief als je wilt afvallen. Immers zorgen de regels ervoor dat je minder wilskracht overhoudt om de dagelijkse verleidingen (ongezond voedsel, binnenkomende facebook- en whatsapp-berichtjes, de zak drop op je bureau) te kunnen weerstaan. Om hier beter mee om te gaan kun je twee dingen doen: pas de tips van Baumeister (schrijver van het boek Wilskracht) toe én ga mindful eten!

De tips van Baumeister

  1. Zeg nooit nooit! Zweer niet om nooit meer chocolade of wat dan ook te eten. Beter is om het principe van ‘uitstel van bevrediging’ toe te passen. Zeg tegen jezelf dat je later een klein zoet toetje mag eten, als je het dan nog wilt. Eet intussen iets gezonds. Bedenk dat je lichaam behoefte heeft aan energie, omdat het een deel van zijn voorraad wilskracht heeft opgebruikt.
  2. Ga niet naast het dessertbuffet zitten, of, beter nog, ga helemaal niet op dieet. Met hoeveel wilskracht je ook begint, als je aan de lijn doet en maar lang genoeg naast het dessertbuffet blijft zitten, dan zal je ‘nee’, uiteindelijk waarschijnlijk een ‘ja’ worden. In plaats van je wilskracht te verspillen aan een streng dieet, kun je beter genoeg glucose eten om je wilskracht op peil te houden, en je zelfbeheersing vervolgens gebruiken voor maatregelen die op de lange duur veel meer uithalen.
  3. Houdt dikmakers buiten bereik en uit het zicht (je bespaart daarmee wilskracht en krijgt tegelijkertijd minder calorieën binnen).
  4. Poets op tijd je tanden: een simpele methode om te voorkomen dat je ’s avonds laat nog eet. Natuurlijk kun je daarna nog steeds eten, maar tandenpoetsen is zo’n ingesleten bedritueel, dat het een onbewust signaal is om niet meer te eten. Bovendien maakt tandenpoetsen eten ook op een bewust niveau minder aantrekkelijk.want je moet trek in suiker afwegen tegen je tegenzin om opnieuw je tanden te poetsen.
  5. Neem de tijd om  je streefgewicht te bereiken en geef dan niet op, want op gewicht blijven is het moeilijkst. Als je om af te vallen beloningen en straffen voor jezelf hebt ingesteld, ga daar dan mee door om op gewicht te blijven.
  6. Maak gebruik van ‘implementatie-intentie’: maak geen algemene plannen om minder te eten, maar gerichte plannen voor je gedrag in bepaalde situaties, bijvoorbeeld wat je moet doen als je op een feestje met dikmakend eten geconfronteerd wordt. “Als dit gebeurt, dan doe ik dat. Als ze friet serveren, zeg ik nee”. Door het besluit friet te laten staan te automatiseren, kun je dat ook zonder al te veel moeite als het laat is en je voorraad wilskracht bijna op is.
  7. Mensen versterken elkaars gedrag en normen. Het is dus makkelijker om gezonder te (gaan) leven, als je omgeving (partner, vrienden, familie) dat ook doen. Stimuleer je omgeving dus door je doelen te delen en door hen te motiveren om ook mee te doen.
  8. Houdt bij wat je precies eet, want dan ga je waarschijnlijk minder eten. Maak daarbij ook een inschatting van het aantal calorieën dat het eten bevat. We onderschatten namelijk doorgaans allemaal, hoeveel eten er op een bord ligt, vooral bij grote porties.
  9. Als er ‘minder vet’ of ‘biologisch’ op een verpakking staat, wil dat niet zeggen dat het product ook gezond is (die marketingmannetjes zijn slim!)
  10. Uitgesteld plezier is niet zo storend als afgeslagen plezier. Als het op toetjes aankomt, accepteren de hersenen geen nee. Het vereist wilskracht om een toetje te weigeren, maar later blijkt geestelijk minder stressvol dan nooit. Én: voorpret is extra pret. Als je dan uiteindelijk het plezier geniet, heb je waarschijnlijk minder behoefte om te overdrijven en ben je meer geneigd met mate te eten. Als je daarentegen jezelf iets radicaal weigert en dan toch voor de verleiding bezwijkt, treedt het what-the-helleffect* in werking en stop je jezelf vol. Zeg dus nooit nooit als het om eten gaat, maar beloof jezelf dat je het vroeg of laat allemaal een keer gaat proberen.
  11. Als het niet mogelijk is om het aantal calorieën te achterhalen, kun je in ieder geval proberen met aandacht te eten (dus niet voor de tv). Ook eten met vrienden en familie (meer oog voor je gezelschap dan je bord) en met alcohol op (verminderd zelfbewustzijn) eten mensen meer.
  12. Wie zich door externe aanwijzingen laat leiden en niet door de eigen eetlust, zal gemakkelijk aankomen wanneer er grote porties geserveerd worden (denk aan de bak popcorn in de bioscoop). Zorg dus voor kleinere porties door kleine borden en smalle, hoge glazen te gebruiken.

Mindful eten

De laatste twee tips van Baumeister gaan over het geven van aandacht aan je eten. Door je niet door externe regels te laten leiden (zoals het geval is bij het volgen van een dieet), maar door je zelfbewustzijn te verhogen, leer je beter naar je lichaam te luisteren. Vraag je dus niet af of je iets mag eten, maar of je er behoefte aan hebt? Probeer geen oordeel te vellen over je eigen eetgedrag, maar laat je leiden door je eigen eetlust. Heb ik wel of niet behoefte aan eten? Heb ik behoefte aan een tweede portie of heb ik aan één portie genoeg? Of om in de woorden van Sandra Aamodt te spreken: “give yourself permission to eat whatever you want, slowly, and without distractions, paying attention to how your body feels when hungry or satisfied, and let hunger determine when you’re done”. Je zult misschien niet heel veel afvallen met deze methode (alhoewel Aamodt na een jaar wel bijna 5 kg kwijt was), maar bedenk je dat een gezonde levensstijl niet hetzelfde is als een slank lichaam (veel gemaakte denkfout). Voeg daar aan toe dat onderzoek heeft uitgewezen dat diëten niet werkt op de lange termijn en dat je door deze manier van denken (i.e. mindfulness) niet constant bezig zult zijn met ‘wat je zou moeten doen’ of ‘hoe je eruit zou willen zien’. In de plaats daarvan zul je op een meer relaxte manier in het leve  staan en er dus veel meer van genieten!

Nieuwsgierig of hulp nodig? Neem dan contact op met Thomas Waanders.

*What-the-hell-effect: Lijners stellen voor zichzelf een maximum aantal calorieën per dag vast, en als ze die limiet om de en of andere reden overschrijden, dan beschouwen ze die dag als verloren. Die dag wordt in hun hoofd als mislukt afgeschreven, wat er verder ook gebeurt. En dus denken ze: Wat maakt ’t uit, ik kan het er vandaag net zo goed van nemen!

Referenties:

  • Baumeister, R., Tierney, J. (2011). Wilskracht. Amsterdam: Nieuwezijds.
  • Why your brain doesn’t want you to lose weight. Sandra Aamodt at TEDGlobal 2013. http://blog.ted.com/2013/06/11/why-your-brain-doesnt-want-you-to-lose-weight-sandra-aamodt-at-tedglobal-2013/

Reageer