Mijn eerste marathon: 42.195m!

Het is alweer een tijdje geleden dat ik mijn eerste marathon heb volbracht. Ik had me ten doel gesteld om de marathon van Rotterdam binnen de 3 1/2 uur af te leggen en dat is gelukt: 3 uur, 20 minuten en 28 seconden! De afgelopen tijd is mij vaak gevraagd of ik mijn sportpsychologische kennis ook heb toegepast in de voorbereiding op en tijdens de marathon. Mijn antwoord: ja natuurlijk!

Planning

Eén van de lastigste zaken betrof het plannen van trainingen. Ik trainde vier keer per week: twee duurlopen (een korte en een lange) en twee intervallopen (een korte en een lange). Met name de lange trainingen (± 2/2,5 uur) waren lastig te plannen, aangezien ik dagelijks ook andere werkzaamheden had. Zo kwam het voor dat ik, na vijf uur op de fitnessvloer gestaan te hebben, nog eens 30km moest gaan hardlopen! Dan ging ik meestal eerst een uur op bed liggen om goed uit te rusten om vervolgens de schoenen aan te trekken voor een training van 2,5 uur. Ook na de training moest ik weer zorgen dat ik voldoende tijd had om te herstellen. 30km betekent voor een beginner als ik toch twee dagen flinke spierpijn! Omdat ik graag al mijn activiteiten wilde blijven doen (zaalvoetbal, werk, opleiding) zorgde ik ervoor dat ik elke week mijn tijd volledig en op de minuut nauwkeurig plande.

Doelen stellen

Eén van dé manieren om jezelf te motiveren is door doelen te stellen. Ik had mezelf al ten doel gesteld dat ik de marathon wilde lopen in een tijd van 3 uur en 30 minuten, uiteraard volledig volgens het ‘smart-principe’ (specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch/uitdagend, tijd). Dit was mijn lange termijndoel. Vervolgens ging ik korte termijndoelen stellen. Gelukkig had ik nog nooit meer dan 15km gelopen (Zeven-Heuvelenloop Nijmegen), dus elke keer dat ik weer meer km’s had gelopen, had ik weer een ‘PR’! Ik ging van 15km naar een halve marathon, naar 24km, 26km, 28km, 31km en uiteindelijk naar 35km! Zo’n ‘stap’ zette ik één keer in de twee weken. Het bereiken van deze doelen gaf mij een ontzettende boost!

Daarnaast stelde ik ook doelen binnen een training. Zo hield ik met de Micoach-app van Adidas nauwkeurig bij hoeveel km’s ik per vijf minuten liep. Iets boven de 12km/h was elke keer het doel en dat lukte! Maar ik had natuurlijk ook mijn moeilijke momenten. Vermoeidheid, geen zin meer, slecht weer, tegenwind, een pijnlijke voet of rug. Ik denk dat ik alles wel een keer ben tegengekomen. Zo gauw ik in de gaten had dat ik ergens last van kreeg ging ik mijn focus verleggen. Ik koos dan een boom of een verkeersbord uit en stelde mezelf tot doel om daar in een goed tempo naar toe te lopen. Als ik daar dan was, pakte ik een volgend focuspunt. Zo ging ik van boom tot boom en van verkeersbord tot verkeersbord!

Deze strategie paste ik in de marathon zelf ook toe door de witte strepen op de weg te volgen. Des te kleiner je doel, des te makkelijker het is om de stap te maken om je doel te verwezenlijken, zowel letterlijk als figuurlijk!

Cirkels van Eberspächer

Cirkels van Eberspächer

Met de cirkels van Eberspächer in mijn achterhoofd (klik op de afbeelding voor een grotere weergave), was ik goed in staat om tijdens het lopen ongewenste gedachten te herkennen. Deze gedachten varieerden van “Hè bah wat een rotweer!” (directe afleiding) tot “Waarom doe ik dit in hemelsnaam!” (zinsvraag). Ook bedacht ik me weleens dat ik de afwas nog moest doen en dacht ik na over hoe ik dat ene mailtje zou gaan beantwoorden later op de dag. Ook tijdens de marathon had ik het op sommige momenten zwaar. Met name de laatste 12km door het Kralingse bos waren enorm pittig, mede omdat je op 30km de snellere lopers aan de andere kant van de weg het 40km-punt ziet passeren. Dan wil je maar wat graag ook al zo ver zijn, maar ik realiseerde me meteen dat ik me moest herfocussen op mijn taak. Het hardlopen dus!

De aandachtsstijlen van Nideffer

[singlepic id=9 w=240 h=180 float=right]

Nideffer onderscheidt in zijn concentratietheorie 4 verschillende aandachtsstijlen: extern-breed, extern-smal, intern-breed en intern-smal. Door regelmatig te switchen tussen deze aandachtsstijlen, bijvoorbeeld door goed te kijken hoe ik zoveel mogelijk uit de wind kon lopen (extern-breed), door te kijken naar de strepen op de weg (extern-smal), door het gevoel in mijn armen en benen te checken (intern-breed) en te letten op mijn ademhaling (intern-smal), was ik in staat om zeer geconcentreerd de marathon te lopen. Zo gauw ik een ongewenste gedachte opmerkte dacht ik dan vaak: “Ok dus ik denk nu dit en dat. Dat helpt niet. Laat ik me weer focussen op de strepen op de weg”. Om mezelf optimaal te concentreren focuste ik overigens op mijn ademhaling (intern-smal). Dit kost mij namelijk de meeste moeite, aangezien mijn voorkeursstijl het tegenovergestelde hiervan is: extern-breed (extravert, globaal).

De marathon

Ik heb jullie nu verteld hoe ik mijn planning maakte, mijn doelen stelde, ik bewust werd van ongewenste gedachten en me vervolgens weer wist te focussen op het hardlopen. Maar er was meer! Zo praatte ik natuurlijk op mezelf in (“Kom op, je kunt het!”). Ook had ik mijn iPhone bij me zodat ik, als ik daar behoefte aan had, me kon afleiden met een lekker muziekje. Daarnaast had ik het goede doel waar ik voor liep (Fight Cancer) in mijn achterhoofd: ik wilde de mensen die gedoneerd hadden niet teleurstellen. Daarnaast was ik erg blij met de aanmoedigingen van mijn ouders op het 25km-punt, dat gaf een ontzettende kick! Eenmaal in het Kralingse bos, zoals al eerder beschreven, gingen de kilometers tergend langzaam voorbij. Ik vond gelukkig een man voor me die ongeveer hetzelfde tempo liep en waar ik bij aan kon haken. Zo heb ik een aantal km’s gezien hoe zijn schoenen de witte strepen van de weg raakten. Rond de 35km ging het echter mis… kramp in mijn hamstring! Gelukkig kon ik na even gestopt te zijn en mijn hamstring opgerekt te hebben mijn tempo weer hervatten. Vervolgens was het in de laatste 5km nog 3x raak, waarvan 1x op de Coolsingel. Wederom kort oprekken, een beetje zelfspraak (“Kom op, je bent er bijna”) en weer aanzetten.

Eenmaal op de Coolsingel was het op en top genieten. Drie rijen dik, afgeladen vol met enthousiaste mensen! Ook mijn ouders kwam ik hier weer tegen, super! Na de finish kon ik helemaal niks meer. Ik wist niet of ik moest huilen of lachen, zo leeg was ik. Ik kon ook amper meer lopen. Gelukkig konden mijn ouders me opvangen, zodat ik met mijn armen om hun schouders naar de douche kon strompelen. Een paar uur later had ik het eerste biertje te pakken, na welgeteld 3 maanden geen druppel te hebben gedronken! En de dagen erna stonden in het teken van spierpijn, heel veel spierpijn! Maar als ik het nu allemaal zo opschrijf (en herbeleef) is het allemaal de moeite waard geweest. Deze kan van ‘het lijstje’ af!

Mijn tips:

  1. Zorg voor een goede week/maandplanning. Houdt rekening met werk, studie, voeding, arbeid-rustverhouding en sociale activiteiten. Doe geen concessies als dat niet nodig is.
  2. Stel doelen, zowel voor de lange- als de korte termijn! En houd je aan het ‘smart-principe’.
  3. Herken ongewenste gedachten bij jezelf en probeer te (her)focussen!
  4. Gebruik zelfspraak, muziek en zorg voor supporters die je aan komen moedigen.